מזון אולטרה מעובד - מי אתה?

בעשורים האחרונים אנחנו חווים שינויים מאוד קיצוניים בגידול, הכנת, עיבוד, שיווק וצריכת המזון בעולם.

צריכת מזונות מעובדים ביתר, או אולטרה מעובדים (ultra-processed foods) עלתה ברוב המדינות בעלות הכנסה בינונית או גבוהה. במדינות מסוימות היא מגיעה ליותר מ-50% מהצריכה היומית. צריכת מזון אולטרה מעובד היא נוחה ונותנת מענה נגיש, זמין, וברוב המקרים גם זול יותר, בהתאם לאורח החיים המודרני. עם זאת, ברוב המקרים מדובר במזונות בעלי איכות תזונתית ירודה וצפיפות קלורית גבוהה. לרוב הם יכילו גם כמויות גדולות של שומן רווי, סוכר ומלח, שצריכתם כבר ידועה כקשורה לסיכון מוגבר לתחלואה. צריכה מזון אולטרה מעובד החליפה בהדרגה צריכה של מזונות טריים או כאלה בעיבוד מינימלי ועל כן, בפועל אנו עדים לירידה בצריכה של סיבים תזונתיים, חלבון איכותי, אשלגן, אבץ, מגנזיום וויטמינים שונים החשובים לשמירה על בריאותינו.

נכון להיום הגדרות עיבוד המזון מתחלקות ל-4 רמות:

1.     עיבוד מינימלי - מזון גולמי, לא מעובד או מעובד מעט מאוד. מזון בצורתו הגולמית או הטבעית שעבר תהליכי עיבוד בסיסיים, כמו חיתוך, הקפאה, טחינה.

2.     רכיבי מזון בסיסיים - מצרכי יסוד שמוספים למזון מהקבוצה הראשונה, כמו שמן, סוכר, מלח ותבלינים.

3.     רמת עיבוד ביתית - שילוב מזונות מהקבוצה הראשונה והשנייה שמכינים בתהליכי עיבוד ביתיים, כמו בישול, אפיה, צליה וכו'.

4.     מזון אולטרה-מעובד - מזון שמורכב מחומרים שנתקשה למצוא במטבח הביתי ובתהליכים שלא נוכל לשחזר בעצמנו. לרוב, המוצרים מקבוצה זו הם ארוזים ומוכנים לאכילה מיידית (או לאחר הכנה מינימלית) ובעלי מרקמים, צבעים וטעמים חזקים וייחודיים. המזון בקבוצה זו הוא, לרוב, עמיד, נוח, נגיש, מאוד או טעים במיוחד.

בשנים האחרונות הספרות המקצועית חושפת אותנו יותר ויותר לקשר בין מזון אולטרה מעובד לבין פגיעה בבריאות. בין היתר, המחקרים הראו קשר לעודף משקל, השמנת יתר וסיכונים קרדיו-מטבוליים, סרטן, סוכרת מסוג 2, תסמונת המעי הרגיז ומחלות נוספות של מערכת העיכול, דיכאון ומצבי שבריריות. כמו כן, אף מחקר לא דיווח על קשר בין צריכת מזון אולטרה מעובד לשיפור הבריאות בכל צורה שהיא.

במחקרים ניתן לראות מנגנונים שונים להשפעות הבריאות השליליות האלה, כמו פגיעה באוכלוסיית החיידקים במעיים, עידוד תהליכי דלקת, היווצרות חומרים מסרטנים בתהליכי העיבוד ועוד. בנוסף, ישנה השפעה התנהגותית לצריכה מוגברת של מזון אולטרה מעובד, בין היתר, אחד המנגנונים הנחקרים בשנים האחרונות הוא התמכרות למזון. ואמנם מחקרים שנעשו בבעלי חיים הראו כי צריכת מזון אולטרה מעובד עשויים לעורר תגובות הדומות להתמכרות לחומרים אחרים, אך עדיין לא הוכח קשר חד משמעי בין הדברים, ולא בבני אדם.

אז למה כל כך קשה לנו לעמוד בפני מזון מעובד ביתר?

·       חומרים מוספים שמקנים לו את הצבע, הטעם והריח, לצד השומן, הסוכר והמלח גורמים לנו לאכול כמויות גדולות יותר מכפי שאנחנו באמת צריכים. הגוף והמוח שלנו מקבלים מסרים שהם "צריכים" את המזון הזה, למרות שזה לא נכון.

·       הזמינות והמיידיות שלו מעודדים צריכה "על הדרך" ולאו דווקא כחלק מארוחה מאוזנת ובתשומת לב לאכילה, וזה מפריע לנו לשים לב לכמויות, לטעמים ולרמות הרעב והשובע שלנו (ובילדים זה אפילו בולט יותר).

·       מהלכי שיווק ופרסום אינטנסיביים, כולל שימוש במובילי דעה, הבאים לעודד צריכה של מזונות מתועשים אולטרה מעובדים כחלק מהתנהגות רצויה או נורמטיבית.

·       מזון אולטרה מעובד, לרוב מיוצר באופן סיסטמתי ועל כן, כמעט תמיד הוא בעל מרקם וטעם זהים בכל פעם שרוכשים ואוכלים אותו. לעומתו, מזון גולמי מושפע מעונות השנה, אופן ההכנה וכו', וטעמו לא יהיה זהה בכל פעם. בעיקר אצל ילדים או מבוגרים בררנים או אניני טעם, יש לכך השפעה רבה.

·       התייעלות הייצור, ההובלה וההפצה לחנויות מביאה לכך שבמקרים רבים מזון אולטרה-מעובד זול יותר ממזון טרי.

כל אלה, בעיקר כשאנחנו לא במודעות לכך, יכולים לגרום לנו לאכול מזון אולטרה-מעובד באופן מוגבר.

איך נזהה מזון אולטרה מעובד בקלות?

בוודאי יצא לך לראות את המדבקות האדומות בסופר... אז משרד הבריאות הקל עלינו את הזיהוי של מזונות מעובדים ביתר על ידי סימון מזונות שמכילים כמות גבוהה של שומן רווי, סוכר או נתרן.

מזון אולטרה מעובד, לרוב, יכיל כמויות גבוהות של שומן רווי, סוכר או נתרן כי הגוף שלנו מאוד אוהב אותם וגם משום שהם טובים לשימור, יצירת מרקמים, חיזוק טעמים ועוד שימושים שהתעשייה עושה בהם. בנוסף, אם נסתכל על תווית המזון ונקרא את הרכיבים שלו, נוכל להבין האם מדובר במזון שהעיבוד שלו קל והוא מכיל חומרים שאנחנו מכירים ויכולים להשתמש בהם בעצמנו או לא.

ככלל אצבע, אני בדרך כלל אומרת שככל שהרשימה של הרכיבים ארוכה יותר או מכילה יותר שמות של דברים לא מוכרים – המזון כנראה מעובד יותר. במאמר נוסף אני ארחיב על קריאת תוויות מזון – שווה לעקוב! (הרשמו לרשימת התפוצה מכאן).

ולמה היה לי חשוב לכתוב את המאמר הזה?

מזון אולטרה מעובד תופס חלק נכבד מהצריכה שלנו בישראל (גם בגילאים שבכלל לא מומלץ שיחשפו אליו – קרא עוד), וחשוב להכיר ולהבין את ההשפעות שלו. עם זאת, זה לא ש*אסור* לאכול אותו!

אנחנו חיים בעולם ובמדינה שכל כך קשה להימנע או להתעלם ממזון מתועש ומעובד ביתר, אז אי אפשר לחיות במאבק מתמיד כנגדו. אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי לשפר את אורח החיים שלנו?

רצוי לאכול באופן מודע, כחלק מארוחה מסודרת וכמה שפחות "על הדרך".

לגוון ולשלב את המזון הזה יחד עם מזונות גולמיים או מעובדים בצורה מינימלית.

לאכול בצורה מסודרת לאורך היום כדי להימנע מרעב מוגבר שימנע מאיתנו לאכול במתינות.

לוודא שאין חוסרים תזונתיים, חוסר שינה או בעיות בריאות אחרות – כל אלה יכולים לגרום לצריכה מוגברת של אנרגיה.

והכי חשוב!!

אם כבר החלטת לאכול - ליהנות ממנו!!!

אני מקווה שהטיפים והמידע יעזרו לך. עם זאת, במקרים מסוימים יש צורך בייעוץ מקצועי ואישי. אם את או אתה מרגישים שאתם צריכים עצה נוספת, עזרה בלעשות סדר, אל תהססו לבקש עזרה! אפשר לפנות אלי להתייעצות, לקביעת פגישה או אפילו לייעוץ קצר או חד פעמי.